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膳食纤维在大肠中扮演着【美高梅手机登录网站

来源:http://www.jinankuoye.com 作者:养生保健 人气:111 发布时间:2019-11-12
摘要:膳食纤维是指一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁。膳食纤维在保持消化系统健康功能方面,扮演着重要的角色,它可以清洁消化壁和增强消化功能,同时可稀释和

膳食纤维是指一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁。膳食纤维在保持消化系统健康功能方面,扮演着重要的角色,它可以清洁消化壁和增强消化功能,同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除。

——吃汁不缺膳食纤维

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作者 五盛缘

膳食纤维:把肠道菌群和毒素“打包”进粪便的功臣

命名过程

西方化饮食除了蛋白多、脂肪多,另一个缺点是,膳食纤维少。膳食纤维,是一个人们有点陌生的概念。膳食纤维在1970年以前的营养学中尚不曾出现,是近几十年来被人们重视的概念。

每个营养素都有一个名,每个命名都有一个过程。1970年以前,膳食纤维在营养学中不曾出现,原名叫“粗纤维”,被认为是不易被消化的物质。后经科技发展和深入研究发现,食物纤维是健康饮食不可缺少的,所以才将粗纤维改作膳食纤维。

膳食纤维主要来源于谷物、豆类、蔬菜和水果,但在西方化饮食习惯中,大多数人减少了谷物的摄入,食物中的膳食纤维量大大减少。

概念特性

膳食纤维在小肠中不能被消化吸收,它随食物残渣进入大肠,最终被排出体外。但是,可别小看这些不能被吸收的“糟粕”,它们可比那些过量的“精华”残余可贵得多。膳食纤维在大肠中扮演着“清道夫”的角色:它大量吸收水分,膨胀增大,一路上把坏死的细胞、过多的肠道菌群和毒素“打包”进粪便,并刺激肠道蠕动,促进排便。

由于膳食纤维组分复杂,检测方法尚未标准化,所以尚未准确定义,而是界定其为不易被人体中消化酶分解和消化吸收,并不具有任何营养价值的碳水化合物——非淀粉多糖(非α-葡聚糖)。这一界定突出了膳食纤维的特性。

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,[1]有助于调节免疫系统功能,促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上,还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。

日常生活中,人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多,粗纤维是膳食纤维中最常见的组分,纤维素是膳食纤维的主要组分。

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

基本类型

膳食纤维是植物性成分,主要来自于植物细胞壁的复合碳水化合物,包含纤维素、半纤维素、木质素、果胶和树脂等。膳食纤维以其亲水性分为两个基本类型:水溶性纤维和非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树脂等属于水溶性纤维,存在于非纤维性物质中。近年来,又有人建议将不可利用的低聚糖(抗性低聚糖)也包括在膳食纤维之中。

结构特性

1.纤维素。纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性,在肠道内起吸收水分的作用。2.半纤维素。半纤维素大部分为无副作用可溶性,有结合离子的作用。在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解,有一定的生理作用。3.果胶。果胶是一种无定形的物质,存在于水果和蔬菜的软组织中,可在热溶液中溶解,在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与离子结合的能力。4.树胶。树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖,它可分散于水中,具有粘稠性,可起到增稠剂的作用。5.木质素。木质素不是多糖物质,而是苯基类丙烷的聚合物,具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离,故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素,人和动物均不能消化。6.抗性淀粉。抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉,它们在小肠内不被吸收。

摄入标准

国际相关组织推荐的正常人群膳食纤维素日摄入量标准(克/人日)分别是:美国防癌协会:30~40;欧共体食品科学委员会:30;世界粮农组织:27;中国营养学会:高能量饮食2800 kcal为35中能量饮食2400kcal为30、低能量饮食1800kcal为25,适合汁法。

食物来源

自然界的植物性食物是膳食纤维的主要来源,在蔬菜水果、粗粮杂米、豆类及菌藻类食物中含量丰富。常见的水溶性纤维食物如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、小米等;大豆、红豆等豆类;胡萝卜、芹菜、白菜、卷心菜等蔬菜、土豆、地瓜、山药、莲藕等薯类、裙带等海藻类、水果柑橘等;非水溶性纤维的食物如小麦糠、玉米糠等麸糠和果皮。但是二者往往结伴而生,不是截然分开。

生理功能

膳食纤维具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力,可使肠道中粪便的体积增大和软化,加快其转运速度,有“清道夫”的美誉。2.粘滞作用。一些膳食纤维,包括果胶、树胶、海藻多糖等具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液。3.有机结合。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇等有机化合物的作用,使之达到理想水平。4.离子交换。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子,形成膳食纤维复合物,影响其吸收。5.膳食纤维在调节免疫系统功能,预防疾病,维护健康中扮演着重要的角色。

防病功效

1.预防便秘。膳食纤维是肠道清道夫,其吸水溶胀性能会增加食糜的体积,软化粪便,刺激肠道蠕动,通便促便、防止和改善便秘,减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,保持肠道清洁,减少胃肠道疾病发生,保持消化系统健康。

2.利于减肥。膳食纤维吸水膨胀可加快产生饱腹感,减少热量吸收过多,控制和降低总能量,既可解决饱腹而不挨饿的问题,又可包覆多余糖分和油脂随同肠道内的陈旧沉积废物一同排出体外,通过消耗体内脂肪达到控制体重减肥目的,是既有效又安全减肥方法。

3.预防癌症。据流行病学发现,膳食纤维素摄取不足,动物性脂肪过多,致癌物质在肠道内停留并同肠壁接触时间长,是导致结肠和直肠癌以及乳腺癌等发病重要原因。

4.防治痔疮。痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞和瘀积所致。由于膳食纤维的通便作用,可降低肛门周围的压力,使血流通畅,从而起防治痔疮的作用。

5钙质吸收。膳食中摄入钙质只有30%被吸收利用,70%被排除体外。水溶性膳食纤维提高肠道钙吸收、钙平衡和骨密度正常。

6.降低血脂。膳食纤维中的果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,使体内多余的胆固醇,从而预防高血压、高血脂症、动脉硬化和冠心病。

7.改善血糖。研究发现,在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纤维效果最佳,具有降低血糖的功效,进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病人病情改善。

8.改善口腔。现代人由于食物越来越精越软,使用口腔肌肉和牙齿的机会越来越少,因此,牙齿脱落,龋齿增多。增加膳食中的纤维素,自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会,使口腔得到保健,功能得以改善。

9.预防结石。胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高,胆汁流动不通畅有关,由于膳食纤维可结合胆固醇,抑制胆固醇的吸收,促进胆汁的分泌、循环,因而可预防胆结石的形成。苹果胶原可加快酒精、油脂和有毒物质的排泄,起到护肝的作用。

10.排毒养颜。大分子水溶性膳食纤维在人体内形成保护膜,减少吸收重金属、核放射物质等有害物质对人体的毒害,预防色斑沉着、青春痘等皮肤问题,起到排毒养颜作用。

11.生态平衡。膳食纤维中可溶性纤维在大肠内易被细菌酵解,促进肠道有益菌增殖,改善肠道菌群,维持体内的微生态平衡。

注意事项

1.自然择食多样变换即可满足膳食纤维需要,最好是从不同的食物来源中获得,如果没有特殊需要,不必去买人造“高纤维”的食品或膳食纤维补充剂。肠胃不好的人补充膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。2.尚未见权威营养文献报道膳食纤维有任何副作用,对成人来说,每天摄入25~35克纤维就足够了。3.通过粗粮来摄取膳食纤维可能对有慢性胃肠疾病人群有所不适,但这不能成为不吃粗粮的理由。4.过多的摄食膳食纤维会致腹部不适,增加产气量,影响蛋白质的消化和钙、铁等其他营养素吸收。生长发育阶段的少年儿童过多的膳食纤维,很可能把必需的一些营养物质带出体外,从而造成营养不良。5.含有膳食纤维的食物不能只凭直观和口感辨认,有些食物的口感较为细腻,但也有丰富的膳食纤维。6.膳食纤维生食要比熟食获得的多,熟食经过高温和油质会有所破坏。吃汁或者生啃瓜果完全可以满足膳食纤维需要量,不必担心,多了反而不利。

五盛缘20170608

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